Интервальное голодание: схема простого пути к похудению, польза и вред

Приветствую Вас!

Польза и вред интервального голодания активно обсуждается в 2016 года, когда японского биолога наградили нобелевской премией за открытие аутофагии. Во время голодания телу не хватает пищи, организм начинает тратить собственные ресурсы, человек худеет.

Интервальное голодание – это режим питания, при котором человек большую часть времени отказывается от еды.  Благодаря зарубежным и отечественным звездам шоу бизнеса эта система питания все больше и больше пользуется популярностью. 

В заметке мы разберем какая польза и вред прерывестого голодания, что это такое, есть ли противопоказания, какая схема больше всего подходит новичку. Читайте до конца и делайте выводы.

Интервальное голодание, польза и вред

О пользе интервального голодания известно еще со времен Гиппократа – основоположника научной медицины. Самым действенным способом очищения организма Гиппократ считал голодание.

Греческие философы Сократ и Платон практиковали голод в лечебных целях. Каждый год Пифагор соблюдал 40-дневный пост, пил воду, отказываясь от любой пищи. Известно, что Пифагор дожил до преклонных лет в хорошем физическом и умственном состоянии.

Мировые религии придерживаются принципов воздержания от пищи. У мусульман, в Рамадан, нельзя есть от восхода солнца до появления на небе первой звезды. Верующие христиане и иудеи тоже соблюдают посты. 

Помните, во времена Советского Союза бытовала поговорка “завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу”. Почему-то большинство людей и завтрак и обед и ужин съедают сами, не с кем не делясь, и уж тем более никому не отдавая.

Схема интервального голодания для начинающих

Малоподвижным и многопотребляющим современным людям интервальное голодание поможет восстановить обменные процессы, очиститься от больных клеток, прекратить наращивание жиров. Освободившаяся энергия начнет расходоваться на поддержание организма.

Похудение зависит от индивидуальных особенностей, при правильном питании и интервальном голодании вес снижается по 2-3 кг в неделю.

Первое время новичку тяжело привыкать к периодическим голодовкам. Накатывает непреодолимое чувство голода, займите себя полезным делом и через полчаса голод отступит. Пейте больше воды, найдите хорошую мотивацию для похудения.

Вот несколько примеров схем интервального голодания:

• Самый простой и щадящий режим – это 14/10, 14 часов не принимаете пищу, а 10 часов едите. Десятичасовое пищевое окно. При таком режиме вес останется в норме. Это получается, что завтракаете вы в 8-00 утра, а последний прием пищи – до 18-00. Легко запомнить, после шести не есть! Этого режима можно придерживаться всю жизнь и оставаться в хорошей форме.

• Посложнее соблюдать восьмичасовое пищевое окно ( схема питания 16/8) восемь часов едим, шестнадцать воздерживаемся от любого вида пищи). В 8-00 утра завтрак, в 16-00 – полдник, а  ужин “отдать врагу”. Схема пользуется популярностью. Мои знакомые без напряга худели и чувствовали себя хорошо. Схему 16/8 можно чередовать со схемою 14/10. Десять дней придерживаетесь восьми часового пищевого окна, десять дней – после шести не есть.

• Для меня самая трудная схема интервального голодания 20/4 – четырехчасовое пищевое окно. Четыре часа в день можно есть, остальное время голодать, кушать с 8-00 до 12-00 или с 10-00 до 14-00).

• Голодание в течение суток 24 часа. Пить воду или несладкий зеленый чай. Не принимать пищу с 8-00 до 8-00 следующего дня. Голодание 24 часа можно практиковать 1-2 раза  в неделю. 

• Лично я пробовала голодать, пила горячую кипяченую воду в течение суток. Похудела на 300 гр, а нервов потратила много. Моя знакомая спокойно переносит однодневные голодовки на воде, стройна и весела.

• Голодание 36 часов подразумевает обходиться без пищи с 8-00 утра до восьми вечера следующего дня.

• Хорошая схема 5/2. Это означает, что пять дней можно питаться, как обычно, а два дня делать разгрузочными. Есть яблоки или пить кефир.

Как правильно питаться на интервальном голодании

Интервальное голодание это не диета для похудения. Если в пищевое окно есть все подряд, жирную соленую пищу, фастфуды запивать сладкой газировкой, а потом 16 часов ничего не есть, пользы не будет, один вред, можно даже поправиться.

Поедание слишком много полезных овощей и фруктов тоже не пойдет впрок. Не стоит надеяться, что во время голодания все лишние калории сгорят. Не сгорят, если в пищевое окно налегать на сладкое и мучное.

Не наедайтесь на ночь. Голодным легче заснуть, при этом нормализуется сон, повышается уровень гормона лептина, который отвечает за чувство сытости.

Разрешенные продукты при похудении

При интервальном голодании позаботьтесь о том, чтобы пища была вкусной, полезной и содержала все необходимые питательные вещества. От ее качества зависит сколько пользы вы получите. Похудение должно проходить без вреда для здоровья.

Белок – строительный материал для мышечной массы. Мышцы важны для ускорения обменных процессов. Когда нет мышц, то их место занимает жир, а это прибавка в весе, повышение сахара, быстрая утомляемость, слабость. Продукты содержащие белок необходимы организму.

Источники белка:

• лосось;
• яйца;
• стейк рибай;
• свиные отбивные;
• куриные бедрышки;
• творог;
• йогурт без добавок;
• кефир без добавок.

Полезные жиры так же входят в основу правильного питания. Боязнь употребление жиров ничем не обоснована. Жиры необходимы для поддержания здоровья клеток, для выработки энергии, они защищают и согревают организм.

С помощью жира в нашем организме преобразуются многие питательные вещества и витамины D, E. Эти витамины не растворяются в воде, поэтому без жира они не усваиваются.

Источники полезных жиров:

• оливковое масло;
• масло авокадо;
• кокосовое масло;
• авокадо;
• оливки;

Ешьте рыбу и морепродукты. Они необходимы при интервального голодания, содержат много белка и полиненасыщенных жиров Омега-3. Предпочтение уделяйте дикому лососю, сардинам, да и в обычной селедке тоже много Омега-3, не меньше, чем в дорогой красной рыбе.

Рыба и морепродукты

• дикий лосось;
• радужная форель;
• скумбрия;
• сардины;
• сельдь;
• мидии;
• устрицы;
• крабы;
• омары;
• креветки.

Для сбалансированного питания нашему организму необходимы овощи. Они содержат растительную клетчатку полезную для микрофлоры кишечника.

Овощи

• шпинат;
• руккола;
• капуста;
• брокколи;
• цветная капуста; 
• брюссельская капуста;
• кочанная капуста;
• сельдерей;
• спаржа;
• морская капуста.

Фрукты и ягоды источник витаминов и минералов. Содержат в своем составе провитамин А, витамины С, К и Р, фруктозу, клетчатку, пектин, крахмал, органические кислоты и минеральные соли. В некоторых из них содержится много сахара. Их нельзя есть при похудении.

Фрукты и ягоды

• клубника;
• малина;
• ежевика;
• киви;
• грейпфрут;
• яблоки;
• лимоны;
• лайма;
• айва;
• помидоры;

Хлеб и хлебобулочные изделия желательно заменить на продукты содержащие в составе цельные злаки.

На бобовые при составлении правильного рациона зачастую не обращают должного внимания. А бобы – это источник силы, полезная клетчатка, растительный белок, витамины группы В. Они нормализуют сахар, притупляют чувство голода, снижают холестерин.

Горох и бобы

• горох;
• нут;
• зеленая фасоль;
• чечевица;
• лимская фасоль;
• обыкновенная фасоль.

Травы и специи сделают наши блюда более вкусными и ароматными, улучшат желаемый результат от интервального голодания.

Травы и специи

• куркума;
• имбирь;
• корица;
• гвоздика;
• шалфей;
• розмарин;
• тимьян.

Не стоит забывать о напитках, кроме воды можно пить кофе без сахара и сливок, зеленый чай, травяные чаи, компот из сухофруктов без добавления сахара, минеральную воду без газа.

Запрещенные продукты при похудении

Продукты содержащие жиры и сахара считаются запрещенными при похудении. Устраните из меню все сладкое, жирное и мучное, откажитесь от жареного и копченого.

Энергетическая ценность запрещенных продуктов настолько мала, что ее не хватает на переваривание.

Правильное питание усиливает эффект от интервального голодания для похудения. Покупайте продукты на рынке и сами готовьте. Домашняя еда всегда полезнее покупной.

Польза интервального голодания

Основная причина ради которой люди решаются изменить режим питания это желание похудеть, но есть и другие причины. Еще с древних времён известны положительные действия фастинга (интервального голодания) на организм человека.

Научно доказано, имеется много  подтвержденных фактов, что переодическое голодание уменьшает жировую прослойку, делает талию тоньше, убирает жир с боков. При снижении уровня инсулина в крови, снижается и вес человека.

Идея фастинга в постоянном понижении инсулина на протяжении длительного времени. При интервальном голодании стимулируется выработка гормона лептина, который отвечает за использование организмом жировых запасов.

Снижается выработка гормона грелина, отвечающего за чувство голода. Те, кто боится во время фастинга мучиться от голода – не бойтесь. Даже наоборот, будете получать больше удовольствия от меньшего количества съеденной пищи.

Наблюдается улучшение мозговой деятельности, повышается память, концентрация внимания и ясность ума. Люди, практикующие интервальное голодание не страдают болезнью Альцгеймера.

Результат достигается благодаря интенсивной выработке кетона – источника энергии клеток мозга. Этим объясняется положительное влияние фастинга  на умственные способности.

С уменьшением выработки инсулина в организме снижается сахар и плохой холестерин, ускоряются обменные процессы. Нормализуется кровяное давление, снижается риск заболевания сердца.

Организм очищается от мусора на клеточном уровне благодаря аутофагии, Это открытие сделал нобелевский лауреат биолог из Японии  Ёсинори Осуми 2016 году.

По его мнению, когда организм получает недостаточное количество пищи, клетки периодически подвергаются кратковременному стрессу

Они вынуждены приспосабливаться к новым условиям и более активно функционировать. Это хорошо сказывается на организме в целом, увеличивает его сопротивляемость к заболеваниям.

На современном этапе разгрузочно-диетическую терапию  применяют не только крупные клиники (в том числе государственные), научные институты, санатории, но и небольшие медицинские центры, как в России, так и за рубежом.

Противопоказания интервального голодания

Кому точно противопоказано интервальное голодание:

1.  Дети до 18 лет. Точных данных в исследованиях о пользе голодовки пока нет, этот вопрос до конца еще не изучен, поэтому не стоит экспериментировать на детях. Пусть нормально питаются и развиваются.

1. Беременные и кормящие женщины. Во время беременности,  для здорового развития плода, должны поступать все питательные вещества. Без регулярного питания не будет молока.

1. Нарушение менструального цикла. Интервальное голодание может спровоцировать нарушение цикла, что может привести к бесплодию. Заметили такого рода неполадки, следует немедленно прекратить голодовку и переходить на обычный режим питания.

1. При сахарном диабете.  При голодании неизбежны резкие перепады уровня глюкозы в крови. Пища долго не поступает в организм. Развивается гипогликемия, что крайне нежелательно для диабетиков. Это грозит гликемической комой.

1. Людям с заболеваниями ЖКТ. В этом случае голодание провоцирует обострение болезни.

Подведение итогов

Как и при соблюдении диеты, интервальное голодание может принести пользу, и вы добьетесь не только эффекта похудения, но и оздоровите организм в целом, а может причинить вред.

Многочисленные исследования подтверждают пользу разгрузочно-диетической терапии при похудении. Проще и привычнее перейти на режим питания соответствующий схеме 14/10, что означает 14 часов обходиться без еды.

Можно устроить себе режим питания в зависимости от циркадных ритмов, то есть начинайте голодать, когда солнце садится, и начинайте есть, когда солнце встает. Скорее всего, вы слышали, что наш организм подчинен внутренним часам, которые в течение суток регулируют нашу внутреннюю энергию, в зависимости от дня и ночи. 

Недостатком циркадного ритма является то, что результат зависит от того, где вы живете. Насколько длинный у вас день и короткая ночь.

 Больше ходите пешком, занимайтесь посильными видами спорта, плавайте, крутите хулахуп, и голодать для похудения не придется.

Откажитесь от поездок на машине, на небольшие расстояния, купите шагомер, с ним интереснее ходить. Ставьте перед собой новые цели, достигайте их.

Не ешьте перед сном жирную, острую и соленую пищу, ограничьте употребление кофе, не увлекайтесь алкоголем и лишний вес потихоньку уйдет.

Пройдите бесплатный тест, ответьте на вопросы и вы поймете какой у вас тип пищевого поведения, и в чем ваша индивидуальная причина лишнего веса. Получите рекомендации, узнаете что делать, чтобы вес легко снижался.

Делитесь комментариями, мне будет интересно услышать тех, кто уже практиковал модное нынче интервальное голодание.

Будьте здоровы и счастливы! 😉