Минтай: польза и вред для организма, состав, калорийность, рецепты приготовления

Минтай может и не самая популярная рыба на рынке, но польза ее неоспорима, а вреда для организма, практически нет. Этим универсальным продуктом люди во всем мире наслаждаются уже много веков.

Минтай – отличный выбор для тех, кто хочет разнообразить свой рацион, включить в него побольше жирных кислот Омега-3, да просто вкусно поесть.

В этой заметке мы подробно рассмотрим преимущества минтая. Состав и калорийность, изучим все аспекты от белка до витаминов и минералов, поделимся несколькими вкусными, простыми рецептами блюд, которые вмиг вызовут у вас тягу к этой рыбе. Итак, если вы готовы узнать больше о многочисленных полезных свойствах минтая, давайте начнем.

Минтай: что за рыба, как выглядит и где водится

Минтай, придонная экологическая холодолюбивая рыба семейства тресковых. Наиболее распространенная среда обитания это Охотское, Японское и Берингово  моря.

Водиться в холодных водах на глубине от 200-300 метров, иногда миграция достигает глубины до 500-700 метров. Живет до 16 лет . Половое созревание достигают особи в возрасте 3-4 лет, вместе с предельной массой от 2 до 5 килограмм.

В период нереста заходит на мелководье, где глубина до 100 метров. Нерестовые скопления очень плотные. Питается в основном планктоном и ракообразными, лишь повзрослев, начинает питаться более крупной добычей, мелкой рыбешкой, вроде мойвы и корюшки. У минтая наблюдались случаи каннибализма, поедание себе подобных, своих же мальков. 

В наших магазинах дальневосточный минтай продают без головы, рыба хищная, глубоководная, голова у нее крупная, глаза на навыкате, пасть большая с рядами мелких, острых зубов. Чтобы не травмировать нашу психику столь неприятным зрелищем, голову отрубают, а на прилавок идут одни тушки.

Состав и калорийность

Приятная текстура и легкий аромат отличительная черта минтая. Хотя справедливости ради стоит отметить, что продукт не пользуется большим спросом у населения. Он совсем нежирный и не принадлежит к сортам с ярким выраженным вкусом.

С другой стороны, в минтае, практически нет ртути, что делает его наиболее безопасным. Это – источник  аминокислот и полезных химических элементов, которые необходимы для строительства клеток.

 Калорийность  рыбы минтай: 72 Ккал на 100 грамм. Химический состав:

• белки – 16 г.;
• жиры – 0,9 г.;

Углеводы и клетчатку рыба не содержит.

Из таблицы видно насколько ценными свойствами обладает такая, казалось бы, бросовая, дешевая рыба.

Полезные свойства рыбы минтай

Употребление в пищу минтая приносит исключительную пользу. Рыба содержит природные жирные кислоты, которые невозможно получить не из какого другого продукта питания.

Стоит обратить внимание на антиоксидантные свойства. Они обеспечены витаминами Е, С, Д. Регулярное употребление рыбы способствует поддержанию уровня сахара в крови. 

Обильное содержание йода, делает продукт прекрасной профилактикой при заболеваниях щитовидной железы. Диетологи советуют включать нежирную рыбу в меню ребенка начиная с 8-ми месячного возраста.

Большое содержание фосфора поддерживает нервную систему. Замечено, что дефицит фосфора у пожилых людей снижает активность мозга и влечет за собой развитие болезни Альцгеймера и старческой деменции.

Аминокислоты способствуют улучшению памяти, обучаемости, концентрации внимания, освоению новых навыков.

Белок необходим для синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров, очень важных для мозга. Все питательные компоненты, максимально легко и быстро усваиваются организмом.

Для женщин

Женский организм нуждается в большом количестве жирных кислот Омега-3. В совокупности с витаминами и минералами это позволяет нормализовать гормональный фон, избежать анемии, улучшить репродуктивную систему. 

Диетологи рекомендуют есть рыбу при беременности. Продукт содержит белок, необходимый для строительства протеиновых блоков младенца. Низкая калорийность помогает будущей маме удерживать вес в допустимых пределах.

Для мужчин

Особенно нужно употреблять рыбу  представителям сильного пола. Мужчинам, чья деятельность связана с физическими нагрузками или занятиями спортом.

Это объясняется большом содержанием белка, необходимого мужчинам в любом возрасте. Регулярное употребление рыбы, избавляет от “плохого” холестерина, снижает риск заболевания атеросклерозом. 

К сожалению, с каждым годом, эта болезнь охватывает более молодое поколение.

Цинк и йод обеспечивает хорошее функционирование репродуктивной системы, повышает половую активность, помогают устранить проблемы, связанные с предстательной железой.

При похудении

Углеводов в минтае нет вообще, энергетическая ценность низкая, жиров очень мало. Зато белка столько же, сколько и в мясе, поэтому рыба как нельзя лучше подходит для меню при похудении.

На многих строгих диетах запрещено заниматься спортом, что касается рыбного рациона, то занятия спортом здесь не противопоказаны. Сидя на диете и занимаясь спортом важно избавляться от лишнего веса здоровым и эффективным способом.

Диетологи разработали примерное меню для тех, кто хочет похудеть и не навредить здоровью. Если придерживаться этого рациона, то за неделю можно сбросить до 3-х килограмм.

1. Завтрак: 150 гр. отварного филе минтая + стакан минеральной воды без газа.
2. Обед: салат из свежей моркови, суп из овощей без сметаны.
3. Ужин: паровая рыбная котлета, овощной салат, заправленный лимонным соком + зеленый чай без сахара.

При такой диете кофе пить не рекомендуют, заряд бодрости достигается чашкой крепкого зеленого чая. Сбросить лишний вес на таком рационе легко, абсолютно не напрягаясь и не голодая.

Не знаете почему вы набираете вес? Ответьте на вопросы теста и узнайте, какой у вас тип пищевого поведения, и в чем ваша индивидуальная причина лишнего веса. Вы не только узнаете причину переедания, но и получите рекомендации, как это изменить, чтобы снижать вес легко.

Кому нельзя есть минтай

Мясо минтая очень нежное и мягкое, сладковатое на вкус, нежирное, не имеет резкого привкуса. Противопоказаний у него практически нет, только люди с индивидуальной непереносимостью морепродуктов, не могут его себе позволить.

Есть и еще один момент, это способ приготовления. Постное филе часто готовят в кляре, обваливают в муке или панировке, обжаривают в большом количестве масла. Суть в том, что после такого приготовления еда теряет диетические свойства. 

Вред рыба может принести, если только выловлена в загрязненных водах. Избыток “химии”в воде у берегов Японии.

Печень минтая

Печень богата жирными кислотами Омега-3, витаминами и минералами. Несмотря на то что минтай нежирный и низкокалорийный, 100 грамм печени содержит 474 Ккал. В одной порции присутствует 6 г. белка и 50 грамм жира. Этот продукт никак нельзя назвать диетическим, способствующим похудению.

Печень тресковых рекомендуют употреблять при сердечно-сосудистых заболеваниях, благодаря Омега-3, магнию и калию она:

• нормализует кровяное давление;
• регулирует количество аминокислот;
• стимулируют работу сердечной мышцы; 
• предотвращает спазмы;
• регулирует сахар в крови;
• стимулирует выработку тироксина, гормона щитовидной железы.;
• способствует поддержанию в хорошем состоянии кожу, волосы, зубы и ногти.

А еще есть такое понятие, как  поражение сетчатки средней зоны глаза, заболевание часто встречается у пожилых людей. Профилактикой снижения остроты зрения служат жирные кислоты Омега-3 и витамины А и Д, которыми богата печень минтая.

Она также приводит в норму все органы человека, но употреблять ее надо в ограниченном количестве, не более 15 грамм в сутки, иначе можно спровоцировать:

•  несварение желудка;
•  интоксикацию;
• нарушение пищеварения; 
• перегрузка поджелудочной железы.

Также есть и противопоказания:

• индивидуальная непереносимость;
• ожирение;
• гепатит;
• частые скачки давления;
• почечная недостаточность;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Женщинам в период беременности можно включать в рацион деликатес небольшими порциями. Йод оказывает положительное действие на щитовидную железу, а это важно для развития успешной беременности и правильного формирования плода.

Печень минтая прекрасно сочетается с картошкой, луком, яйцами, солеными огурцами.

Икры минтая

Несмотря на то что минтай совсем не дорогая рыба, в магазинах изобилие, многие ее недолюбливают. Кто-то считает минтай, рыбой низшего сорта, годной только для кормления кошек. Однако, икра минтая  по питательным свойствам ничуть не уступает красной.

В ней присутствует белок, жирные кислоты Омега-3, витамин А, Д, фтор, кальций, магний, железо. Эти элементы предотвращают развитие рахита у детей, позволяют предупредить заболевания сердца и щитовидной железы.

Многие не любят икру минтая из-за её невзрачного внешнего вида, она смахивает на пюре светлого цвета, и ярко выраженного рыбного запаха. Однако ее можно есть всем, икра не содержит аллергенов, не имеет противопоказаний. Отказаться можно только в случае полной непереносимости рыбной продукции.

Как выбрать

В магазинах продается консервированная икра минтая в стеклянных и жестяных баночках. При выборе ориентируйтесь на банки из стекла, в них видно что внутри. На этикетке должна быть надпись “пробойная”, значит икра очищена от ястыков, а икринки сортированы по размеру.

Состав  небольшой: икра, соль и растительное масло. Допускается безопасный консервант и загуститель (Е412, Е415). Цвет светлый, почти белый. Если икра яркого оранжевого или желтого цвета, то значит производитель добавил краситель.

На Камчатке самый большой улов, поэтому желательно, чтобы  икра была сделана там же, лучше в зимнее и весеннее время года. В этот период икру производят из свежего сырья, в другие месяцы используют замороженное.

Что приготовить из минтая

Если вы хотите включить в свой рацион больше жирных кислот омега-3 или просто попробовать что-то новое, минтай - отличный выбор. Блюда получаются вкусные, готовить их быстро, а стоят копейки. 

Приготовить минтай сможет каждый, а огромное разнообразие идей угодит любому, даже самому взыскательному вкусу. Дешевую рыбу продают во всех супермаркетах, приготовить рыбный суп, биточки, потушить рыбу с овощами или просто обжарить на сковороде не сложно.

От высокого содержания белка, почти как в мясе, до обилия витаминов и минералов - минтай является разумным выбором для тех, кто стремится придерживаться здорового питания. 

Минтай жаренный на сковороде

Рыба получается вкуснее если сначала ее замариновать. Для этого разрезаем минтай на порционные куски, солим, перчим, добавляем специи для рыбы, и сбрызгиваем лимонным соком. Перемешиваем, оставляем на 20-30 минут мариноваться.

Ингредиенты:

1. Минтай - 500 г.
2. Соль, перец по вкусу. 
3. Специи для рыбы - 1 ч ложка. 
4. Сок лимона - 1 ст. ложка. 
5. Пшеничная мука - 3 ст. ложки. 
6. Кукурузная мука - 3 ст. ложки. 

Для панировки можно смешать пшеничную и кукурузную муку или обойтись мукой одного вида. Обваливаем в ней кусочки рыбы, выкладываем на сковороду с разогретым маслом.

Жарим на среднем огне до образования золотистой корочки, переворачиваем и обжариваем вторую сторону. Рыбка получается сочная, нежная с хрустящей корочкой.

Филе минтая в кляре на сковороде

Один из простых и вкусных вариантов.

Нам понадобится:

• 400 г. филе;
• сок лимона;
• соль по вкусу.
• Для приготовления кляра:
• яйцо куриное – 1 шт;
• соль, красный молотый перец по вкусу;
• сметана – 2 ст. л.
• мука пшеничная – 3 ст.л.

Филе разделываем на небольшие кусочки, солим, перчим, сбрызгиваем лимонным соком, оставляем на 15 минут настаиваться.

В отдельную миску разбиваем яйца, добавляем соль, красный молотый перец, хорошо перемешиваем. Кладем сметану, насыпаем муку, вымешиваем до однородной массы.

В посуду с кляром перекладываем рыбу, так чтобы она полностью была покрыта смесью. Разогреваем сковороду с растительным маслом, выкладываем кусочки филе в кляре, обжариваем по 5-7 минут с двух сторон до золотистого цвета. Готовое блюдо подают горячим.

Минтай запеченный в фольге

Жирность у минтая низкая это сказывается на вкусовых качествах. В процессе приготовления его легко пересушить. Роль дополнительного “увлажнителя” будет играть сливочное масло. Конечно, оно прибавляет калории, но и вкус делает отменным.

Целую рыбину разморозить, почистить, удалить плавники и хвост, убрать внутренности, положить на фольгу, смазанную маслом. Измельчить зелень (укроп, петрушка, базилик), добавить готовую приправу для рыбы, соль, перемешать с маслом.

Полученной смесью обильно смазать рыбу, завернуть в фольгу, отправить в духовку, разогретую до 180 градусов на 30 минут. Сочная рыба в фольге готова! Приятного аппетита!

Минтай с овощами

Объединенная с овощами рыба получается сочнее и ароматнее, готовится проще некуда.

Лук, морковь, помидоры обжариваем в сковороде на растительном масле, кладем подготовленные кусочки минтая, добавляем стакан воды, закрываем крышкой и тушим на медленном огне до готовности. 

Не менее вкусно будет, если подготовленные компоненты положить в жаропрочную посуду, отправить в разогретую до 200 градусов духовку на полчаса.

Заключение

В целом, минтай ценный и вкусный пищевой продукт, который входит в рацион людей многих стран, включая Россию. Содержание жиров низкое, углеводы отсутствуют, продукт идеален для тех, кто следит за своим весом, здоровьем, старается придерживаться правильного питания.

Однако, как и любой другой продукт, употреблять минтай надо в меру, особенно для женщин и мужчин, которые страдают избыточным весом или имеют проблемы со здоровьем. Также не рекомендуется употреблять рыбу в больших количествах людям, которые страдают заболеваниями почек или печени.

В целом, минтай - это ценный источник питательных веществ, который несет много пользы для здоровья. Также, как и с любым другим продуктом, употребление минтая должно быть умеренным, чтобы избежать потенциального вреда для организма.

P.S. Делитесь в соцсетях, вам это ничего не стоит, потратите всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, поможете нашему проекту. Спасибо! 😉