Польза скандинавской ходьбы, как правильно ходить с палками

Польза северной ходьбы
Обновлено:

Здравствуйте, в этой заметке я хочу рассказать о пользе скандинавской ходьбы, вы узнаете, как правильно ходить с палками, получая максимальную пользу от занятий.  Год назад мне дочка подарила палки для северной ходьбы. Я заинтересовалась, полюбила тренировки и хочу с вами поделиться. 

Многие, как и я когда-то, стоит перед выбором, что лучше бегать по утрам или пойти в спортзал? К сожалению, нередко бег неподготовленного человека может привести к инфаркту или усилить хроническую болезнь. Можно заняться фитнесом, гимнастикой либо другими оздоравливающими упражнениями.

К сожалению, они не всем подходят, а ведь самое важное в занятиях спортом - не навредить себе в желании оздоровиться. Не говоря уже о тренажерных залах, силовые нагрузки быстрее всего приведут к врачу.

Для себя я выбрала самый безопасный и эффективный вид спорта, подходящий всем. Nordic Walking  - это вид физической активности, при которой используется особое снаряжение - специальные палки. Ходьба с палками благоприятно воздействует на основные мышцы и в целом оздоравливает организм.

История скандинавской ходьбы

Ходьба с палками известна нам с древних времен, еще Моисей, который выводит евреев из Египта на картине изображен с палкой, все, кто держит путь на дальние расстояния, пастухи, паломники, пользовались посохом, недаром есть выражение “на посошок”, то есть палку в дорогу, чтобы путь был легче.

Современному обществу более близка версия, связанная с лыжниками-скандинавами, которые начиная примерно с 1940 не пропускали тренировки даже летом, чтобы быть в хорошей форме, независимо от сезона. Тренировки проходили без лыж с использованием только палок.

Кстати, советские спортсмены в 50-х - 60-х годах прошлого века, также тренировались летом, пользуясь роликами и лыжными палками.

До сих пор не утихают споры между Маури Рэпо (статья «Higdon labiosa» в 1979) и Марко Кантанева (статья «Sauvakävely» в 1997) о том, кто первый разработал технологию летних тренировок лыжников и правила ходьбы с палками, описывая движения, раскрывая всю пользу скандинавской ходьбы для оздоровления.

В 1997 году в Финляндии были организованы первые курсы обучающие северной  ходьбе. В 2004 году было зарегистрировано уже 760 000 жителей, регулярно занимающихся ходьбой с палками. Движение вскоре переросло в самостоятельный вид спорта, охватившего всю Европу. Германия и Австрия вошли в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) Теперь организация насчитывает более 20 стран.

Скандинавская или северная ходьба проста, доступна и безопасна, подходит всем любителям активного досуга, независимо от возраста. Заниматься можно даже с минимальной физической подготовкой пожилым людям.

Техническая сторона, как ходить скандинавской ходьбой

Техника скандинавской ходьбы.

Nordic walking - любительский вид спорта. Перед началом любой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку. Помахать руками, ногами, сделать наклоны туловища вправо-влево, вперед, немножко попрыгать на одной ноге, на другой. Обеими руками взять палку, поднять руки над головой, сделать несколько наклонов. 

Приступайте непосредственно к тренировке. Основа занятий в правильных движениях. Технику легко освоить. Главное - шаг. Палка сбоку от ноги, под небольшим углом. Делаем шаг правой ногой, двигаем палку левой рукой, и наоборот, шаг левой ногой, вперед правая рука. Ступню ставим с пятки на носок. Ставить ступню всей поверхностью неправильно.

При ходьбе колени немного согнуты, руки сгибают в локтях, движения рук вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности земли. Одна рука вверху под углом 45 градусов, вторая внизу, отодвинута назад на уровне бедер. На палки сильно упираться не стоит, это создает лишнюю нагрузку на опорно-двигательную систему.

Прочные петли уберегают кисти рук от неверных движений. Держать палки надо свободно, не напрягаясь, параллельно друг другу. Чтобы палки не выпадали, продеваем руку в темляк, регулируем застежку, закрепляем, не допуская перетяжки запястья. Таким образом палки как бы сами держатся, не требуя усилий. При отталкивании используйте силу локтя, а не кисти рук.

Как в любом спорте тренировки по Nordic Walking  должны быть регулярными, два-три раза в неделю от 40 минут до часа. Больше полутора часов ходить с палками могут только хорошо подготовленные спортсмены. Старайтесь проводить тренировки в парках, скверах, на лесных дорожках, где много зеленых насаждений и нет машин.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба, расход калорий.

В отличие от обычной пешей прогулки, хождение опираясь на древко, задействует верхнюю и нижнюю часть туловища, 90% мышц участвуют в движении. Основная нагрузка приходится на:

  • дельтовидную мышцу;
  • подлопаточную мышцу;
  • грудную мышцу;
  • трицепс;
  • группу мышц, сгибающих предплечья;
  • мышцы живота;
  • мышцу спины;
  • мышцы ягодиц;
  • бедра;
  • икроножные мышцы;
  • переднюю и заднюю берцовые мышцы.

Ходьба с палками максимально задействует опорно-двигательный аппарат, а при езде на велосипеде, заняты только 45% мышц, крутя педали один час, можно сжечь 300 Ккал, часовая пробежка сожжет 500 Ккал, при ходьбе с палками за то же время в среднем темпе, сжигается около 700 Ккал.

Занятия скандинавской ходьбой затрагивают верхние и нижние мышцы тела, поддерживают общий тонус всего организма. Происходит большое сжигание калорий при относительно небольших нагрузках и невысоком уровне физподготовки.

  • Палки не дают горбиться, отсюда корректируется осанка;
  • улучшается равновесие и координация движения;
  • повышается выносливость;
  • хождение при помощи палок поднимает настроение, снимает стресс;
  •  улучшает работу сердца, укрепляет мышцы живота, ног, спины и ягодиц;
  •  уменьшает нагрузку на колени.

Польза молодым

Прошли те времена, когда человек с палками вызывал скептическую ухмылку, зрелое население первым обратило внимание на пользу северной ходьбы. Еще несколько лет назад с палками чаще всего встречались пенсионеры. Теперь многое изменилось, за палки взялась молодежь.

Организовались даже группы в контакте, где каждый желающий может написать и поучаствовать в групповом или индивидуальном занятии с инструктором. Проводятся открытые фестивали, где любой желающий в составе группы или один может принять участие.

Есть школы скандинавской ходьбы, пройдя обучение, приобретете новую специализацию станете инструктором.

Nordic Walking для молодых и людей среднего возраста позволяет исправить дефекты осанки, приобретенные в детстве от неправильного сидения за партой, врожденные изъяны, искривление позвоночника или шеи.

Это лучшая профилактика ожирения, сахарного диабета, гипертонии. У молодых, регулярно посещающих занятия Nordic Walking, намного реже встречаются заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом.

Скандинавская ходьба для пожилых

Занятия скандинавской ходьбой пенсионеров.

Пожилые граждане рассматривают северную ходьбу, как своеобразный отдых и оздоровление организма. Такая активность не требует большой физподготовки и особых навыков. Надо просто взять палки в руки и пойти, это по силам любому человеку независимо от возраста.

Для тренировок не надо фитнес-залов, тренажеров, стадионов, взял палки и иди, таким спортом можно заниматься где угодно, в сквере, парке, лесополосе, даже ходьба вокруг дома принесет немало пользы для здоровья, спокойствия и хорошего настроения.

Пожилым людям, как и всем нужны физические нагрузки, но с возрастом многие обрастают целым букетом различных заболеваний со стороны эндокринной, нервной системы, сердечными болезнями, в связи с этим многие виды физических упражнений недоступны пенсионерам.

Нагрузка на отдельные группы мышц может спровоцировать заболевание и негативно сказаться на самочувствии. Конечно, можно заниматься индивидуально, наняв тренера, но, как правило, это стоит денежных затрат, которые пенсионер вряд ли может себе позволить.

Для активных пенсионеров променад с палками наиболее дешевый и действенный способ поддержать организм в тонусе, а тело в хорошей форме. Хождение с палками позволяет взглянуть на мир по-новому, повысить интерес к жизни в целом, улучшить самочувствие.

Приятная прогулка обладает оздоровительным эффектом, помогает распределять физическую нагрузку на все мышцы тела, свежий воздух насыщает легкие кислородом, улучшает работу сердца. Прогулки в парке или сквере позволяют быстрее справиться со стрессом, улучшить настроение.

Скандинавская ходьба для похудения

Желающим похудеть как нельзя лучше подходит именно скандинавская ходьба, по сравнению с обычной пешей прогулкой расход энергии увеличивается в два раза. Если сравнивать с бегом, то на 40%, причем после тренировки, организм еще какое-то время находиться под нагрузкой, а жировые клетки продолжают расщепляться, поэтому северная ходьба для похудения лучше бега.

Nordic Walking , как аэробная тренировка, задействует все мышцы тела, ноги, руки, мышцы спины и живота. Если при вдохе втягивать живот, жировые складки  уменьшаются. Напрягая при ходьбе ягодицы, легко создать соблазнительные формы. При этом учащается пульс, запускается процесс жиросжигания. Это поможет сбросить лишние килограммы.

 Кому рекомендована северная ходьба, показания:

  • лишний вес;
  • заболевания органов дыхания;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата:
  • остеохондроз, сколиоз
  • профилактика остеопороза;
  • заболевания сосудов и сердца, 
  •  профилактика гипертонии, атеросклероза;
  • депрессия, неврозы;
  • болезнь Паркинсона;
  • бессонница, нарушение сна;
  • вегетососудистая дистония;
  • восстановительный период после операций

Кому не стоит заниматься скандинавской ходьбой, противопоказания

Скандинавская ходьба - это спорт, а любой вид спорта имеет свои противопоказания. Не рекомендуют:

  • страдающим аритмией;
  • стенокардией;
  • инфекционными заболеваниями;
  • при болевом синдроме;
  • болезнях скелетно-мышечного аппарата;
  • при тяжелой форме диабета.

В любом случае, если есть хронические заболевания, то прежде чем заняться спортом стоит посоветоваться с врачом. Небольшим минусом тренировок являются погодные условия. В дождь, сильный ветер, в мороз или снегопад ходьба даже с палками затруднительна. В непогоду большой риск простудиться.

Спортивный инвентарь и снаряжение

Палки для ходьбы.

Для занятий надо приобрести необходимый инвентарь -  палки для скандинавской ходьбы. Правильно подобрать вариант конструкции, определить размер, производителя. Уточнить комплектацию, если есть необходимость, отдельно приобрести комплектующие, например, наконечники, для тренировок в зимнее время или гололед, сумку-чехол для хранения.

Палки для финской ходьбы, напоминают лыжные, выбирают их в соответствии с ростом спортсмена, длину легко рассчитать по формулам: коэффициент умножаем на рост.

Для новичков и людей желающих облегчить интенсивность тренировок коэффициент равен 0,66. Для любителей средних нагрузок - 0,68. Если вы профессионал и желаете заниматься с полной отдачей, то коэффициент должен соответствовать - 0,70.

Пример: При росте 1 м 70 см, вы начинающий спортсмен, то коэффициент выбираем 0,66, ( 170х0,66=112,2 см. Округляем результат до значения кратного 5, получаем 115 см. Дело в том, что производители выпускают палки для скандинавской ходьбы с шагом в 5 сантиметров.

Палки для ходьбы, разновидности

Для изготовления стоек используют сплавы алюминия, карбон (углеродистое волокно) или композитные материалы. Самый простой дешевый вариант - алюминиевые трости, самый дорогостоящий - карбоновый, его характеризует высокая прочность и при этом необычайная легкость.

Цена зависит от содержания в материале углеродистого волокна. Лучше выбирать палки, структура материала которых содержит карбоновый индекс в 20% - 30%. Однако, для начинающих спортсменов, которые в сомнениях, неплохим вариантом послужат бюджетные алюминиевые палки, цена на них колеблется от 450 рублей до 2000 руб.

Выбирайте упругие трости, они не должны сильно пружинить, и в то же время не должны быть чересчур жесткими или хрупкими легко ломаться. Палки бывают цельными или телескопическими, удобными при транспортировке. Выбор за вами.

Комплектующие

Кроме самой трости палка состоит из рукоятки, крепления и наконечника. Ручка-держатель может быть:

  1. пластиковой;
  2. резиновой;
  3. изготовленной из пробкового дерева;
  4. комбинированной.

У каждого из материалов свои плюсы и минусы, для новичка подойдет рукоятка из пластика, а профессионалу желательно выбрать более дорогой материал - пробку, так как он хорошо впитывает пот, руки при ходьбе меньше скользят.

Крепления изготавливают двух видов: в виде обычной петли и в виде перчатки со срезанными пальцами и застежкой, прочно фиксирующей запястье.

Для занятий по асфальтированной дороге используют наконечник в виде резинового или пластикового сапожка или башмачка, пластик быстро ломается и гремит при движении, резина прослужит дольше, изношенный наконечник легко заменить на новый.

Для снега используют наконечник в виде кольца, который препятствует погружению трости в сугроб. Самый простой вариант выбора палок, это пройтись с ними по магазину, если удобно, то надо брать, выбор сделан правильно.

Экипировка

Одежда для тренировок должна быть удобная, желательно из натуральных хлопчатобумажных тканей, которые хорошо впитывают влагу. Одеваться следует по сезону. В пасмурную дождливую погоду пригодится куртка-ветровка с капюшоном, зимой - легкий пуховик.

С обувью проще лучше всего подойдут кроссовки на износостойкой подошве и ортопедической стелькой, чтобы нога при хождении слегка пружинила. Защитить ноги от натирания и мозолей помогут двойные хлопчатобумажные носки.

Выводы

Польза скандинавской ходьбы неоспорима, достаточно знать, как правильно ходить с палками. Тренировка до 35% снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и суставы ног, опираясь на палки, спина остается прямой, что формирует красивую осанку, снижает компрессию межпозвоночных дисков, благотворно влияет на хрящевую ткань.

Во время занятий задействована большая группа мышц, приходят в норму все внутренние органы, активизируется мозговая деятельность, улучшается сообразительность и память, снижается риск сердечно сосудистых заболеваний.

Шагая с палками, получаешь нагрузки значительно меньше, чем при беге или пешей ходьбе. Человек с трудом проходящий пешком несколько километров в день с легкостью может одолеть расстояние в два раза длиннее.

А вы пробовали освоить ходьбу с палками? Делитесь в комментариях, мне будет интересно встретить единомышленников. Желаю оставаться как можно дольше молодыми, здоровыми, красивыми, а скандинавская ходьба пусть в этом поможет.

P.S. Не забудьте подписаться на новые статьи.

2 комментария

Аватар комментатора Елена Автор: Елена

Хороший вид спорта, все больше набирающий популярность в нашей стране, жаль, что скверов и парков, где можно с удовольствием ходить с палками у нас в городе маловато... На мой скандинавская ходьба - это лучший фитнес и отдых для немолодых и небогатых. Возможно, в будущем и я с удовольствием присоединюсь к "ходокам"

Аватар комментатора Инна Богданова Автор: Инна Богданова

Спасибо за комментарий! Мне и палки подарили, а я все не решусь с ними выйти, хотя читала в ВК есть группы "ходоков", которые собираются на набережной, в загородном парке, в парке Победа, но для меня далековато. Одной ходить я пока, наверное, не готова. Может позже начну.

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение