Польза ходьбы пешком, что означают 10000 шагов в день и сколько это километров

Я люблю ходить пешком. Раньше не задумывалась о пользе ходьбы и моих пеших прогулок, о том сколько нужно ходить пешком, зачем проходить 10000 шагов в день. На работу надо было ездить на электричке, до станции идти минут двадцать. Пешие прогулки обеспечены. Туда и обратно это уже 40 минут быстрого шага. 

Да и работу на складах не назовешь сидячей, ходила я достаточно много. Теперь я пенсионер, ходить ни куда не надо, работаю удаленно, а меня так и тянет погулять. Придумала себе занятие, каждый вечер в течение часа хожу пешком, стараюсь проходить 10000 шагов в день. 

Нравится ходить в наушниках, всегда любила читать, но не хватает времени. Теперь есть аудиокниги. Просто сидеть и слушать не интересно, ощущение пустой траты времени, а так идешь по улицам города, слушаешь произведения любимых авторов, совмещаешь полезное с приятным. 

Ходьба это вид спорта

Я привыкла много ходить, и меня удивляет, что стоит пропустить прогулку, и сразу портится настроение, ощущение недоделанности, будто я что-то не выполнила, не завершила дело. От этого и бессонница и упадок сил. Решила порыться в интернете и узнать как влияет пешая ходьба на здоровье человека и сколько нужно ходить пешком. 

В этой статье я поделюсь своими изысканиями по поводу ходьбы, зачем она нужна, какую пользу приносит для здоровья, сколько нужно ходить пешком. Расскажу откуда появилось понятие о 10000 шагах, сколько калорий сжигается при ходьбе. Хотите высказать свое мнение, пишите в комментариях, мне будет интересно.

Современная цивилизация ограничивает нас в движении. К нашим услугам в домах установили лифты, в торговых центрах эскалаторы, передвигаемся мы чаще всего на автомобилях, а ведь движение это жизнь, а ходьба это не просто способ передвижения, а полезный и эффективный для нашего здоровья вид спорта.

 Как вид спорта ходьба набирает все большую популярность, появились даже мобильные приложения - шагомер, с помощью которых можно высчитывается количество шагов пройденных за день, тем самым измеряя дневную физическую нагрузку.

Польза ходьбы

Ходьба наиболее доступный вид спорта, польза ходьбы пешком не раз обсуждалась на медицинском уровне, а эффект от нее пропагандируется в направлении здорового образа жизни.

При ходьбе позвоночник имеет возможность побыть в вертикальном положении, а это самое естественное для него состояние. Скелет человека испытывает равномерные ритмичные колебания. Суставы двигаются в оптимальном ритме, происходит естественное смазывание, в то же время кости укрепляются, а все мышцы тела получают существенную нагрузку.

Кроме того, икроножные мышцы начинают действовать, как дополнительный насос, помогая сердцу по венам перекачивать кровь снизу вверх улучшая кровоснабжение не только всех внутренних органов, но и головного мозга, при этом улучшается память и сообразительность.

Ходьба активизирует работу легких, что способствует очищению от углекислоты и токсинов, начинается аэробный распад излишков жира, сосуды очищаются от “плохого” холестерина. Налаживается производство жизненно важных гормонов.

Прогулки на свежем воздухе освобождают нервную систему от стрессов и нервного перевозбуждения. Самый простой и эффективный способ успокоить нервы - пешая прогулка.

Кто из нас не замечал, когда выскакиваешь на улицу весь взвинченный, нервы на пределе, идешь быстро, не замечая ничего вокруг, прокручивая в голове ситуацию, но постепенно начинаешь понимать, что темп ходьбы выравнивается, становится привычным, а сам уже намного спокойнее относишься к проблеме.

Сколько нужно ходить пешком

Никто определенно не скажет сколько нужно ходить пешком, конкретного числа нет, это зависит от того какие цели вы себе поставили. Ведя малоподвижный образ жизни, но желая поддерживать мышцы в тонусе и укрепить сердечно-сосудистую систему достаточно 30 минут регулярных пеших прогулок.

Многое зависит от физических способностей и индивидуальных особенностях человека. Важную роль играет вес человека чем больше вес, тем сложнее ему преодолевать намеченные расстояния. В этом случае прогулки должны быть в максимально комфортном темпе, желательно перед сном.

Ходьба, в отличие от бега не имеет никаких противопоказаний, это щадящая нагрузка на весь организм. Бег же - это иногда и травматизация позвоночника и растяжение мышц,  высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Заниматься бегом можно только после того, как укрепили организм регулярными пешими прогулками.

Если ваша цель не похудение, а поддержание организма в тонусе, а тело в форме, укрепить мышцы, разогнать кровь, то двигаться надо постоянно в течение дня. Старайтесь на работу и с работы ходить пешком, если такой возможности нет, то пройдите хотя бы несколько остановок. Откажитесь от лифтов, совершайте вечерний моцион.

Ходьба для похудения

То, что ходьба полезна - неоспоримый факт, но еще с ее помощью можно легко сбросить лишний вес, причем похудение будет достаточно комфортным и освобожденная от лишнего жира кожа быстро придет в тонус. Быстрее похудеть поможет ходьба с палками - скандинавская ходьба.

Не надо выдумывать с какого комплекса упражнений начинать свой путь к стройному, красивому телу, эволюция и сама природа миллионы лет назад заложила в человека и адаптировала его позвоночник, мышцы, все внутренние органы и даже мозговую систему под ходьбу, это самое естественное занятие для человека.

При ходьбе организм получает ту же нагрузку, что и при плавании, езде на велосипеде или беге трусцой, но все же не настолько интенсивную. Поэтому, чтобы похудеть с помощью ходьбы необходимо придерживаться некоторых правил:

• Соблюдать умеренный рацион питания. Поглощая пищу в больших количествах, даже при самой интенсивной ходьбе, похудеть не получиться, потому что поступивших калорий будет все равно больше, чем потрачено.
• Ходить придется в быстром темпе от 6 до 10 км, это примерно час времени и 10 000 шагов. Процесс жиросжигания запускается только после получасовой тренировки.
• Устанавливайте для себя цели, это немаловажная составляющая при ходьбе, наметьте для себя ориентир, например, дерево, скамейка, если в парке, то сколько кругов должны пройти, это прекрасно стимулирует при ходьбе, вы не просто гуляете, а движетесь к установленной цели.
• Каждые три дня старайтесь увеличить нагрузку, например пройти больше кругов, чтобы не было скучно, вставьте наушники, включите любимую музыку или прослушайте аудиокнигу.
• Чтобы себе не навредить необходимо периодически измерять пульс. Максимальное его значение можно рассчитать так: 220 - (число ваших лет) - 50, например, вам 48 лет, значит 220-48-50=122 удара в сек. Пульс не должен превышать этого значения.
• если ходьба для похудения, время занятия разбивать нельзя. Например, если вы ходите для оздоровления, то можно выходить на прогулку три и более раза в течение дня, при похудении - один раз, но на полтора часа. Да, придется потрудиться, но оно того стоит!

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Часто худеющие задаются вопросом, сколько калорий сжигает ходьба? Однозначного ответа на это нет, все зависит от скорости обменных процессов, потоотделения, и конечно от веса самого человека. Влияет на расход калорий:

1. физическая готовность;
2. разница в росте и весе;
3. тонкости питания;
4. внешние факторы окружающей среды;
5. обувь и одежда;
6. скорость ходьбы;
7. дополнительная работа рук и прочее.

От этих основных факторов зависит расход энергии.

Понятно, что девушка весом 53 кг, потратит на пешую прогулку в 5 км, меньше калорий, чем матрона, имеющая 30 кг лишнего веса. Другое дело, что такая дама не сможет в таком же темпе долго ходить, ей надо начинать с малых дистанций, постепенно увеличивая темп.

• В среднем неспешный променад сжигает от 160 до 200 Ккал/час
• ходьба быстрым шагом - около 300 Ккал/час
• при хождении по неровной дороге, где есть спуски и подъемы можно сжечь до 500 Ккал/час

Чем больше нагрузка в хорошем темпе, тем больше тратится энергии. Но лучше приобрести профессиональный прибор, и носить его с собой, тогда сможете точно рассчитать сколько калорий сжигается при ходьбе.

10 000 шагов в день, откуда взялась такая цифра

Сколько нужно ходить пешком, почему у всех на слуху именно 10000 шагов в день? Концепция 10000 шагов в день появилась еще в 1964 году, когда Япония готовилась к олимпиаде. Хотя в поддержку этой цифры реальных доказательств до сих пор нет.

До двадцать первого века эта тема была никому не интересна, пока ученые из Австралии не решили подтвердить или опровергнуть гипотезу. В основе замысла стояла цель подтолкнуть людей больше двигаться. 

Всемирная организация по здравоохранению, опираясь на свои данные рекомендует не менее двух с половиной часов в неделю заниматься физической активностью, или 30 минут в день.

В среднем, по статистики, взрослый человек проходит в день 7400 шагов к этому числу прибавили полчаса активности в умеренном темпе и получили пресловутую цифру в 10000 шагов. Конечно эта цифра приблизительная и не каждому подходит. 

Офисные работники, люди пожилого возраста, или те, кто страдает хроническими заболеваниями делают гораздо меньше шагов по сравнению с детьми или спортсменами. Лучше установить более низкую планку и попытаться добиться результата постепенно увеличивая нагрузку.

Полагаясь на исследования можно сказать, что чем больше пройдено шагов, тем выносливее и здоровее человек. В 2015 году австралийские ученые обосновали, каждая пройденная тысяча шагов в день снижает на 6% риск преждевременной смерти независимо от причины. 

А те, кто проходит более тысячи шагов, шанс не умереть раньше времени увеличивается аж на 46%. Люди, которые проходят в день большие расстояния реже болеют и не обращаются к врачам. Рассчитать 10000 шагов сколько километров очень просто. 

Для этого надо узнать ширину своего шага, например, мой шаг 67 см или 0, 00067 км. Умножим на 10 000 шагов и получим 6,7 километра. В моем случае делая 10 000 шагов в день, я прохожу примерно 6,7 километра.

Каждый сам для себя решает сколько шагов в день ему проходить, но стремиться надо к 10 000, тем более цифра легко запоминается. Можно начать с малого и изо дня в день немного увеличивать количество шагов. Так постепенно 10000 шагов в день будут для вас не предел.

Как развить хорошую привычку, выводы

Вот вы и узнали сколько нужно ходить, чтобы быть в форме, почему приложение на телефоне пикает, обращая внимание на то, что вы прошли 10000 шагов в день. Чем полезна ходьба, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть, а точнее вы узнали минимальные нормы для взрослого человека, при желании, эти нормы можно увеличить в несколько раз. 

Думаю, главное выбрать для себя умеренный темп, постепенно увеличивая нагрузку, до и после прогулки пить чистую воду, ходить всегда, когда есть возможность, носить удобную обувь, одеваться по погоде и организм обязательно вас отблагодарит.

Для развития привычки хорошим подспорьем будут пешие марафоны, они позволяют не просто быть участником, но как в спорте стремиться к победе и побеждать. Там вы найдете единомышленников, новых друзей, и как знать, может и судьбу. 

Поищите в интернете и удивитесь, узнав сколько таких мероприятий проводится.

Ходьба это основа полноценной жизни! Больше гуляйте на свежем воздухе и ходите пешком. Будьте здоровы и жизнерадостны! Удачных прогулок. Не забывайте подписаться на мои новые статьи. С уважением автор блога Инна.